2020年春节，新冠肺炎疫情这只“黑天鹅”的出现，给每个人的生活都造成了很大的影响。在全国人民的共同努力下，疫情防控形势虽呈现积极向好态势，但情况依然严峻复杂。对于还要继续“宅”在家里为国家做贡献的人来说，身体上的“疫情”要防，心理上的“抑情”更要防。

第一部分: 疫情心理调适篇

问题1：疫情当下，当你表现出焦虑、恐慌等负面情绪时，有没有问过自己，为什么我会产生这些情绪体验？

造成焦虑和恐慌的重要原因是我们对未知的不确定。比如，面对此次的新冠肺炎疫情，我们不知道要做什么才能保证自己不被传染，不知道疫情何时结束，学校何时开学等等。这些不知道和不确定降低了我们对日常生活的掌控感，导致内在的不安全感增加，容易引起焦虑和恐慌。

问题2：你是否允许自己焦虑和恐慌？

与正常时期相比，肺炎疫情的爆发带来了当下的非常时期。每个人或多或少出现了一些情绪困扰或心理压力，这些都是正常反应，不必过于担心。当负面情绪袭来时，我们可以尝试觉察和接纳自己的负面情绪。

第一步：觉察情绪。 主观评估自己现在的情绪状态，给此刻的情绪反应命名并评估情绪反应的强度。我们可以将情绪反应强度按照从高到低划分为1分到10分，然后自己判断一下，此刻的我处于几分的状态。进行这一步操作的目的是帮助我们将潜意识层面的东西意识化，提高我们对自身情绪状态的掌控感。

第二步：理解并接纳负面情绪 。“Whatever is reasonable is true, and whatever is true is reasonable”。在人类长期进化的过程中，焦虑、恐慌等负性情绪体验既然被保存下来，就自有其留存的意义和作用。在疫情面前，焦虑便具有警觉作用，它就好像一个哨兵，可以警示我们危险正在来临，赶快采取措施保护自己。试想一下，面对疫情，如果我们不再害怕，相应的自我保护意识和行为都会减弱，反而不利于自身的安全和社会的稳定。因此，要学会看到负面情绪背后的积极意义，尝试着与自己的负面情绪和解，从心底接纳它们。

当然，过度的焦虑和恐慌可能导致我们对现实危险情况的判断缺失了客观性，过分夸大疫情的严重程度，不但不能起到自我保护作用，反而会降低我们免疫系统的功能，使得疾病更容易入侵。因此，适当的情绪体验，我们学着觉察、理解并接纳，而过度的情绪体验必须引起重视，并进行必要的心理调适。如何判断情绪体验是否过度呢？这里给大家提供一些判断依据：

如果您和您的家人出现了以下这些症状，并且持续时间超过2周，就需要引起注意了：

（1）一天中大多数时间都觉得很紧张、很焦虑、并且持续了好多天无法缓解；

（2）情绪波动很大；

（3）身体上出现一些不适，如头疼、胃疼等，睡眠状况下降，食欲改变；

（4）做平时喜欢的事也提不起精神；

（5）脑海中反复出现一些不合理的想法和冲动。

接下来给大家介绍几种在家中 调节负面情绪的建议。

建议一：适当关注积极信息，努力克服负性主导效应和负反馈效应。

引起焦虑、恐慌的一个很重要的原因是对未知的不确定，为了减少内心的这种不确定感，我们会采取一系列信息搜集行为。搜集到的信息可以分为正面信息（如出院率、防护知识、社会各界的努力等）和负面信息（如感染率、死亡人数、新增患病人数、谣言等）。关注正面信息，更多的会带给我们一些积极的正能量，增加战胜疫情的信心。而当我们持续关注负面信息的时候，不仅会加重原有的焦虑和恐慌，甚至还会引发愤怒、悲伤等新的情绪体验，并给我们带来额外的生理和身体不良反应。这一过程，我们将其称为“负反馈效应”。

持续关注负面信息不利于我们的身心健康，但我们在日常搜集疫情相关信息时，总是不经意间将注意力放到了对负面信息的关注上，而且看完负面信息后受其影响更大，且更不容易忘记这部分内容，这种现象，在心理学上我们将其称为“负性主导效应”。疫情当下，大量的信息一下子涌入我们的生活，我们会对负面信息格外关注，对那些涉及疫情死亡病例、疫情严重程度的报道，印象最深，也记得最牢固。

因此，大量信息面前，我们要学会取舍，选择性的、有意识的多关注那些正面的消息，这些消息可以潜移默化的增加我们战胜疫情的信心，这也是减少我们内心过度恐慌的方式之一。

建议二：增加认知灵活性，学会多角度看问题。

根据艾利斯合理情绪疗法，我们的情绪体验来源于情绪背后的认知（看法、评价、观点、思维等）。怎么理解这句话呢，给大家举个简单的例子（如下图所示）。两位学生面临的同样是延期开学这件事，却产生了完全不同的情绪体验和后续的行为反应。而造成这种结果的原因就是他们对延期开学这件事的看法不同。

同样一件事，转变看问题的角度，就可能获得完全不一样的情绪反应。当下次发现自己又陷入了负面情绪而难以自拔时，可以尝试用下面三个问题一步步来问自己。

问题1：造成我这种情绪背后的想法是什么？将对情绪的关注引向对认知的关注。

问题2：我的这种想法背后的事实依据是什么？一般情况下，当我们有意识去觉察想法背后的事实依据时，我们会发现这些想法大多是缺乏现实依据的、片面的、过度夸大风险的、甚至是灾难化的一些想法。当意识到这一点之后要及时终止这些不理性的想法。

问题3：还有没有其他可以替代的想法？

对这三个问题的思考是增加我们的认知灵活性、培养我们多角度看问题能力的过程。记住，反思情绪背后的想法，多一些正面的思考，多赋予一些积极的意义，危机也可以变为契机。

建议三：当下行动——设计/参与助人活动。

心理学研究发现，当个体对正义和高尚事业付出人力、物力，财力以及精神上支持时，往往会获得极大程度的情感满足。从而减轻我们内心的焦虑不安感。疫情当下，在自己时间、精力充足的情况下，可以去设计或者参与一些助人活动。先思考在整个疾病传播过程中，我可以为自己做些什么？为别人做些什么？然后再衡量一下现实情况，我可以做到哪些，最后将自己所能做到的付诸行动。本次疫情中，大山东所作所为就是我们的助人榜样， “最硬核！山东副省长带队援鄂”、“齐鲁医院医疗队奔赴武汉”、“硬核的山东人民再出手” ……一个个微博热搜，记录了山东人民一次又一次的慷慨援助。山东省的善行义举既关爱了他人也温暖了自己，展现出一个负责任的大省形象。当然，需要注意的是，“力所能及”是助人行为的前提。作为高中生，哪怕是写一封感谢信，也是完全可行的。

建议四：放松疗法——腹式呼吸、正念冥想、肌肉放松。

当你处在高度焦虑、紧张状况下，不妨尝试几种放松疗法。这里给大家推荐腹式呼吸、肌肉放松、正念冥想（具体操作见下图），这些方法普适于各种紧张焦虑状态。需要大家特别关注的是注意事项中的内容，比如腹式呼吸最关键的地方在于呼吸要慢且深，而且腹式呼吸过程中感受到的是肚子的变化而不是胸腔的变化。

第二部分：居家生活建议篇

问题1：居家隔离期的日常生活相较于正常时期产生了巨大的变化。居家隔离，当你表现出烦躁、压抑等负性情绪体验时，有没有问过自己，为什么我会产生这些情绪体验呢？

先来跟大家分享一个心理学实验——感觉剥夺实验。实验发生在1954年加拿大麦克吉尔大学实验室。实验过程中，受聘大学生需要待在一间特制的房间内，躺在舒适的床上，身上戴一些限制性的东西，比如戴上眼镜，剥夺他的视觉；戴上手套，剥夺他的触觉；实验房间完全隔音，剥夺他的听觉。在这里躺上一天，什么事都不需要做便可以获得20美金的报酬。在那个年代，一个靠睡觉就能日入数百元的实验，看起来好像是天上掉馅饼的好事，参加实验的大学生们刚开始时也确实很高兴，终于有机会躺着就可以赚钱了。可事实情况呢？从第二天开始，有些学生的想法就改变了，大多数学生坚持不到第三天，纷纷逃离这“不是人过的日子”。后来对这些大学生的回访显示，“感觉”剥夺让他们烦躁不安，精神涣散，甚至出现了幻觉。

实际上，我们现在的居家隔离期也类似于这种情况，只不过还没有这么多严格的限制。但在家里很多日常活动已经被剥夺了，在这种情况下，好多人无所事事，慢慢垮掉。为什么我们会有这种状态呢？

首先，部分归属和爱的需要无法得到满足。

高中生正处在二元友谊高度发展的时期，重视跟同学、朋友之间的关系。居家隔离不可避免地抑制了与同学间正常地社会互动，部分归属和爱的需要无法得到满足。这里给大家的建议是：当面对面接触很难实现时，可以借助QQ、微信等线上聊天工具与朋友们保持联络。

第二，“密闭”环境的限制性和负面情绪的“传染性”。

心理学研究发现，密闭环境中，更容易表现出心烦意乱、焦躁不安等情绪状态，且这些负面情绪更易传染。这也是为什么家里的爸爸妈妈烦、孩子也容易烦的一个很重要的原因。这里给大家的建议是：室内多通风，保持空气的流通。待疫情结束后，跟家人一起多外出接触自然，随着空间的开阔我们的心胸也会宽广起来。

第三，长时间相处，家人之间的矛盾不断扩大和激化。

居家隔离跟长辈长时间同处在一个屋檐下，不同年龄阶段的人，所处的时代不同，生活阅历不同，对一些问题的看法也不同。孩子的很多行为习惯父母看不惯便加以管教和批评，引来孩子的不服，甚至顶撞。亲子双方的矛盾在长时间的相处下不断被扩大。这个时候如果搜索微博话题 “你是第几天被父母嫌弃的”、“你在家被嫌弃成什么样了” ，会发现很多有共鸣的同龄人。这里给大家的建议是：亲子双方学会换位思考，站在对方的立场设身处地的想他所想，感他所感。当发生冲突时，以积极沟通取代习惯化的批评和指责。

为了让大家宅在家里的时光更有意义，接下来提供四点建议。

建议1：更新认识，居家隔离，看似被动，实则主动。

从小的层面看，这是我们自己主动选择的自我保护行为，从大的层面看，这是为社会做贡献的高尚的道德行为。换句话说，从本质上看疫情期的居家隔离是一种既利己又利他的行为。

建议2：寻找与疫情相关的成长点，将危机转化为契机。

关于如何在危机事件中更好的成长，我的建议是自己去寻找与疫情相关的成长点。今年的央视元宵节晚会朗诵节目中出现了这样一段词：“朋友，在中国，在你身边，在这个特殊的时刻，你看到了什么，记住了什么，你为什么感动，又为什么彻夜难眠”。希望大家也可以趁此机会思考一下：这次疫情中我学到了什么，有了哪些成长？这里所说的成长绝对不是语数英等文化课提高了多少分，更多的是这次事件对我们价值观的一些触动，对我们今后学习、生活、做人的启发。

举个例子。微博上有个段子是说蝙蝠一类的野生动物尽己所能地长得不像食材，可仍逃不过部分贪吃的人。面对这个话题，我们可以有哪些见解呢？是继续放纵贪欲，还是与自然共生？我个人认为在这场思想的拉锯战中，我们已经站在了必须要做出选择的十字路口，血淋淋的代价换来的教训不应该继续被错失。就人与自然、人与动物的关系我们完全可以有一个更深刻的思考。第二个例子来源于一位母亲写给孩子的信，“钟南山成为全民偶像，众明星撤离热搜：孩子，你为什么要好好学习”。从这次疫情中，我们是否可以找到关于这个问题更好的答案呢？还有哪些人、哪些事让你印象深刻，并至今难忘呢？

第三点建议：寻求情感支持系统。

向外，可以包括父母、老师、同学、朋友等。不能出门，隔离在家，增加了很多亲子时间，不妨趁着这个机会，静下心来和父母沟通一次。也可以借助微信、QQ等聊天工具和自己的同学、朋友聊一聊，最近都在忙些什么。如果没有办法跟人建立亲密的联系，与动物建立联系也是可以的。如果身边没有这些向外的资源，或者说比起向外寻求支持更愿意自己独自消化，那我的建议是写“情绪日记”。这是一种很好的与自我对话的方式，写作的过程是抒发情绪和感受的过程，也是我们重新审视、梳理自己的过程，说不定在这个过程中自己就找到了解决问题的办法。

第四点建议：当下行动——投身于事之中，便忘记事之外。

自己思考“做什么事情的时候，我的烦闷、压抑感会降低呢？”将所能想到的事情列成一个清单，一件件去实现，你会获得很大的满足感。当我们放下手机，行动起来的时候，会发现投身于事之中，自然忘记了事之外。我们的烦恼、忧虑、无聊等等负面情绪会在自己一点一滴的行动中慢慢消散掉。

著名作家冯骥才说，“风可以吹起一大张白纸，却无法吹走一只蝴蝶，因为生命的力量在于不顺从。”超长假期，居家隔离，是大家向自己的惰性和舒适圈发起挑战的好时机。愿大家做自己生活的主人，用最好的身心状态适应居家学习和生活。在这场没有硝烟的战役里，济南七中学生成长指导中心始终与你一起用“心”战役。