老年人肌肉衰减综合症的预防及干预

我们经常见到一些老年人步履蹒跚，上下楼梯非常吃力，提了重物就走不动路了，特别容易摔跤，很多人都不把这事放心上，或者认为只要补补钙就够了。实际上，这些大多是肌肉衰减症的表现，光补钙并不对症，可能只会徒劳无功。

什么是肌肉衰减综合症？

肌肉衰减综合症也称为“少肌症”“肌肉流失”及“老年性肌肉萎缩”等，是一种随着年龄增加常被忽视的以骨骼肌质量、力量及功能下降为特征的综合性退行性病症。

科学研究发现*肌肉会随年龄增加而减少，人到50岁后，肌肉平均每年减少1%~2%，60岁以上慢性肌肉丢失估计30%，80岁以上约丢失50%。而肌肉减少30%将会影响肌肉的正常功能。

老年人如果饮食不好或饮食不当，由于食欲、咀嚼功能、疾病等多方面原因，特别是在营养知识缺乏，担心血糖、血脂问题，饮食过于清淡，蛋白质摄入不足以及活动减少的情况下，特别容易出现肌肉衰减综合症。

预防肌肉衰减综合症的主要途径

合理营养和抗阻运动是预防老年肌肉衰减的重要手段

合理营养的吃法

适当多吃里脊肉、红肉，以增加优质蛋白质摄入。老年人蛋白质的推荐摄入量为平均每日每公斤体重1.0~1.5g。

适当多吃海鱼、海藻等富含n-3多不饱和脂肪酸的食物。

增加户外活动时间、多晒太阳，并适当增加动物肝脏、蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入。

鼓励增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入。如果摄入不足，可适当补充含多种抗氧化营养素的营养素补充剂。

蛋白质的摄入宜均匀分配至三餐。每餐应有优质蛋白质。如早餐可食用鸡蛋、牛奶、豆类等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、鱼、蛋、大豆及豆制品等。不宜只集中在一餐食用大量蛋白质。

抗阻运动的方式

抗阻运动是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。可用于健美训练，增加肌肉量；也可用于肌肉萎缩的康复。

抗阻力训练的方法主要有：杠铃弯举、直立提拉、躬身提拉、卧推、过头推举、仰卧起坐、深蹲起、哑铃提踵等。

进行举哑铃、拉弹力带等抗阻运动20~30分钟/次，每周≥3次，同时增加日常身体活动量，减少静坐/卧。

肌肉衰减综合症的营养干预

目前的营养干预主要涉及蛋白质、必需氨基酸、维生素D、钙、抗氧化剂及n-3脂肪酸等的补充。

蛋白质

我国推荐老年人蛋白质每日摄入量应维持在1.0～1.5 g/kg。提倡在必要情况下采用口服营养补充剂进行蛋白质补充（如特殊医学用途配方食品）。在蛋白质种类的选择上，乳清蛋白优于酪蛋白、水解酪蛋白和植物蛋白，能更有效地促进老年人肌肉蛋白合成。

氨基酸

必需氨基酸可促进肌肉蛋白合成。亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸等支链氨基酸可为骨骼肌提供能量底物，并刺激胰岛素合成，增强胰岛素敏感性，降低蛋白质降解速度，促进蛋白质合成。

维生素D及钙

维生素D对肌肉功能有直接影响，低维生素D的老年人，其肌肉衰减症的风险是正常维生素D水平者的5倍。

n-3多不饱和脂肪酸

n-3 PUFA 具有一定的抗炎作用，且有抗氧化特性，可降低体内炎性水平，从而对肌肉蛋白合成产生促进作用，并可缓解老年人肌肉蛋白合成中的抵抗现象，对提高肌肉力量和改善躯体功能有正向作用。在抗阻训练的同时，每日补充n-3 PUFA 2 g，比单纯进行抗阻训练更能增加肌肉力量及改善肌肉功能。